Drie maanden na de bevalling lijkt een prima moment om weer iets voor jezelf te doen. Een rustige pilatesles, beetje ademen, core aanspannen, wat kan er misgaan? Heel wat, blijkt uit een openhartig verhaal bij Kek Mama. Het is grappig om te lezen, maar het raakt aan iets wat veel moeders herkennen en waar weinig over wordt gepraat. Je bekkenbodem herstelt in zijn eigen tempo, en dat tempo houdt geen rekening met je agenda of met de sportlegging die al klaarligt.
Wat er in die pilatesles gebeurde
Kek Mama sprak met een moeder van een baby van zes maanden die drie maanden na haar bevalling haar eerste pilatesles na de bevalling boekte. De eerste tien minuten gingen goed. Toen de benen omhoog moesten en de instructrice vroeg om de buik aan te spannen, liet haar lichaam het afweten. Er ontsnapte lucht, hoorbaar voor de hele studio, en bij een hoestbui op de mat ook een beetje urine. Ze eindigde de les deels op het toilet.
De instructrice reageerde gelukkig nuchter. Na een zwangerschap en bevalling kan de bekkenbodem tijd nodig hebben, en bij klachten is het slim om advies te vragen aan een bekkenfysiotherapeut in plaats van door te ploeteren. De moeder sport inmiddels weer, rustiger opgebouwd. Haar conclusie is misschien wel de belangrijkste les van het hele verhaal. Het idee dat je na drie maanden gewoon weer de oude moet zijn, heeft ze losgelaten.
Wat je bekkenbodem doet, en waarom die na de bevalling slap is
De bekkenbodem is een laag spieren tussen je zitbotjes, schaambeen en stuitje. Volgens Thuisarts sluiten die spieren je plasbuis af en houden ze je blaas, baarmoeder en darm op hun plek. Bij een zwangerschap en bevalling worden ze flink op de proef gesteld. Ze rekken op, verliezen kracht en werken een tijd minder goed.
Dat merk je vooral bij druk in je buik. Hoesten, lachen, niezen, springen en ja, je benen optillen tijdens pilates. Is de bekkenbodem nog zwak, dan is ook de sluitspier van je blaas minder sterk en kan er plas ontsnappen. Dat heet urineverlies bij inspanning. Het is vervelend en soms gênant, maar na een bevalling heel gewoon. Thuisarts noemt een geruststellend cijfer. Bij ongeveer 55 van de 100 vrouwen gaan de klachten binnen een half jaar na de bevalling vanzelf over. Van de vrouwen die oefeningen doen, is dat bij 70 van de 100 zo.
Wanneer je weer kunt beginnen
Een vast aantal weken waarna je weer alles mag, bestaat niet. Dat is voor sommige moeders frustrerend, maar het is eerlijk. Wel zijn er een paar houvasten.
- Bekkenbodemoefeningen kunnen vroeg. Volgens Thuisarts kun je beginnen met oefenen voor je bekkenbodem als je wond niet veel pijn meer doet, meestal na ongeveer twee weken. Bespreek met je verloskundige of gynaecoloog wanneer het voor jou kan en welke oefeningen passen.
- Gebruik de nacontrole. Na ongeveer zes weken heb je een controle bij je verloskundige of gynaecoloog, schrijft Thuisarts in de adviezen na de bevalling. Dat is hét moment om te vragen of je weer kunt sporten, en om eerlijk te zeggen als je plas verliest of een zwaar gevoel van onderen hebt.
- Begin met bewegen, niet met presteren. Wandelen en rustig fietsen zijn een goede eerste stap. Oefeningen met veel druk op je buik, zoals springen, hardlopen en zware buikspieroefeningen, bouw je later en geleidelijk op.
- Je lichaam geeft de signalen. Lekt er urine, voel je druk of een zwaar gevoel in je vagina, of doet je bekken pijn tijdens of na het sporten, dan ben je nog niet zover. Doe een stap terug.
Is pilates een goede keuze na de bevalling?
Pilates kan heel geschikt zijn, maar niet elke les is gelijk. In een gewone groepsles zitten oefeningen met benen omhoog, crunches en planken, en die zetten juist veel druk op een bekkenbodem die nog niet terug is. Dat is precies waar het in het verhaal van Kek Mama misging. Wat mij betreft is het verstandiger om eerst een les te zoeken die speciaal voor moeders na de bevalling is, of de instructeur vooraf te vertellen dat je pas bevallen bent. Een goede instructeur past de oefeningen dan aan.
Twijfel je, of heb je na een paar weken oefenen nog steeds klachten, dan is een bekkenfysiotherapeut de aangewezen persoon. Die kijkt of je de juiste spieren aanspant en ook weer ontspant, want dat laatste gaat vaker mis dan je denkt. Thuisarts noemt ook de app URinControl als hulp om de oefeningen vol te houden. Hoe een gespecialiseerde fysiotherapeut je helpt veilig weer op te bouwen, lees je in ons stuk over waarom sportfysiotherapie niet alleen voor topsporters is.
Zo oefen je je bekkenbodem thuis
Je hoeft er niet de deur voor uit en het kost een paar minuten per dag. Ga liggen of zitten en span de spieren aan waarmee je je plas ophoudt, alsof je een plas en een wind tegelijk tegenhoudt. Houd dat een paar tellen vast en laat daarna helemaal los. Dat loslaten is net zo belangrijk als het aanspannen. Herhaal dit een aantal keer, verspreid over de dag. Volgens Thuisarts merken veel vrouwen na zes weken dagelijks oefenen al verschil, maar je moet het wel blijven doen, anders komen de klachten terug.
Handig is om het te koppelen aan iets wat je toch al vaak doet, zoals de voeding van je baby of het tandenpoetsen. Zo wordt het geen extra taak op een lijst die in de eerste weken na de geboorte al lang genoeg is.
Wanneer je naar de huisarts gaat
Verlies je na een half jaar nog steeds plas, worden de klachten erger in plaats van minder, of heb je pijn of een branderig gevoel bij het plassen, maak dan een afspraak bij je huisarts. Ook een zwaar gevoel van onderen of het gevoel dat er iets uitzakt, is een reden om te laten kijken. Er is veel aan te doen, van oefeningen onder begeleiding tot hulpmiddelen. En nee, je bent niet de enige. Het verhaal bij Kek Mama is zo herkenbaar omdat het bij zoveel moeders precies zo gaat. Neem gerust de tijd. Die pilatesles loopt niet weg.
